腰痛の予防･改善運動のちょっとしたコツ
今回は、前回の引き続きで、腰痛に対する改善運動のご紹介です。
最近、雑誌やテレビでお腹周りの筋肉「体幹筋」を鍛えよう、という特集をよく見ます。
腰痛予防･改善には体幹筋の強化が重要ですが、いざやってみると腰痛改善に効果が見られない、と思われる方もいらっしゃると思います。
実は、効果を発揮するにはコツがあります。
1、腰痛には先ず深部筋
お腹の中の深部にある筋肉「腹横筋」が重要です。この筋肉は、手足や体を動かす時に真っ先に働き、背骨の支える役目があります。また、この筋肉と対になって働く筋肉が背骨自体にくっついている「多裂筋」という筋肉で腰の部分で最も発達しています。
腹横筋は背骨からお腹の正面に腹巻のように取り巻いている筋肉で、単独で収縮させるとお腹を凹ませる動きがあります。
この2つの筋肉が弱くなると腰痛になりやすいことが各種研究で検証されています。現在では、これらの筋肉を鍛えるやり方はいろいろ開発されています。その中には、きつい運動から楽な運動まで種類がありますが、実は、きつければきつい程いいという訳ではありません。
腹横筋の強化と言う事だけを考えるならば、ある程度の負荷があれば、それ以上は負荷をかけても効果は同じという事が分かっています。それは腹横筋は一定以上の筋出力は出せないというメカニズムによります。それ以上、力を出したい場合は他の周辺の筋が肩代わりして働いてくれるのです。
ですので、腰痛のためにこの筋肉を鍛えようと思うのであれば、必要以上に負荷を上げてシンドイことをしなくても良いのです。何でもきつい方が効くと思ってやたら負荷をかけて、シンドイので長続きしなくなるという失敗をよく見かけます。それより継続できるようにする事を心がけましょう。
2、腰部にはアウターマッスルも大事です。
深部筋の事をインナーマッスルということがあります。対して外側にある筋肉群を表在筋やアウターマッスルと言います。
インナーマッスルのトレーニング法は現在、ブームになっているせいか書籍などでも多数でていて世間に知れ渡っています。腰痛持ちの方が改善しようとトレーニングを実践してみると、期待していたような効果がないという結果しか得られなかった、というお話を聞くことがあります。
原因の一つとして、アウターマッスルとインナーマッスルのバランスが取れていないことが上げられます。
インナーマッスル/深部筋のトレーニング法は多くがピラテスから採用されたモノが多くあります。それは寝転がった姿勢で行うものです。しかし、腰の痛みは起き上がっているときに起ります。当然、アウターマッスルも使用されているので、いかにインナーとアウターの使用がバランスよく行われているかも大事な要素になってきます。
従って、インナーマッスルを収縮しながら、アウターマッスルも同時に使うような使い方を練習する必要があります。動作で腰を痛める場合、インナーが上手く働いていない状態で、アウターを使ってしまうため、背骨の関節の固定を上手くできず、関節・靭帯などに負担がかかり、故障の原因を作っているのです。
3、まとめ
今回は実際、腰痛のための運動してみたけど成果の上がらなかった、と言う場合のちょっとした注意点を載せてみました。
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